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【やらなければ終わり!】ダイエット計画の立て方5ステップ!

更新日:2020年12月23日


【目次】



いつも当店をご利用いただきありがとうございます!


幸町卓球倶楽部 中間でございます。


もうすぐお正月です。


おせち、お雑煮、年越し蕎麦、お酒、おもち、美味しいものが盛りだくさんのお正月がやってきます。


先に謝ります!

すみません!


こんな時でも空気を読まずダイエット記事をアップさせていただきたいと思います。


前回、「ダイエットを成功させる習慣TOP5」というタイトルで記事をアップさせていただきました。


今回はその一つめの習慣「計画を立てる」部分をわかりやすく5つのステップにしてご紹介します。




【ステップ1】 自分の消費カロリーを知る


さまざまな専門家やネット上の情報でも、「摂取カロリーが消費カロリーより少なくなるように計画する」ことをポイントにあげています。


ですが自分の1日の消費カロリーは何キロカロリーか?案外これを知らない人も多いでしょう。


運動したらどうやってカウントするの?


基礎代謝ってなに?活動代謝量ってなに?


仕事する日と休日とで大きな差があるけどどうすればいいの?


お答えします!こちらのサイト(CASIOのいろいろな計算ができるサイト)で年齢、性別、身長、体重を入力し、活動レベルをプルダウンから選んで計算ボタンをポチッと押すだけでありがたいことに一発で基礎代謝量と活動代謝量がわかります。



基礎代謝 = 一日中寝転がっていても消費するカロリー


活動代謝量 = 基礎代謝プラス一日の活動カロリー



まずこれで自分の活動代謝量をはっきりとさせましょう。




【ステップ2】 1ヶ月で何キロ落とすかを決める。


もちろん、人によっては筋トレして体重を落とさずスタイルを改善される方がいること。体重がおちても一緒に筋肉量も減ってしまい体重だけが全てでないことは承知の上で言います。


体重が一番わかり易いし、目標にしやすい。


これは事実だと思います。鏡の前で毎日ポージングするのも億劫ですし、毎日筋肉量を計算するのも楽ではありません。


ですのでサクッとで構わないので、1ヶ月後このくらいの体重になりたい!


というのを決めてください。


体型や性別によっても個人差はあるので、あくまでご自身の理想をイメージしましょう。




【ステップ3】 摂取カロリーを計算する


ステップ1とステップ2で計算式に当てはめる数字は決まりました。あとは下の式で計算して摂取カロリーを導き出しましょう。



① 1ヶ月で減らしたい体重 ✕ 7,200 = 1ヶ月で抑えるべきカロリー

② 1ヶ月で抑えるべきカロリー ÷ 30(日) = 1日で抑えるべきカロリー

③ 活動代謝量(ステップ1) - 一日で抑えるべきカロリー = 一日の摂取カロリー



これで一日に摂取できるカロリーが決まりました。


”摂取する”カロリーではなくて、”摂取できる”カロリー。


パワーワードですね。苦行の始まりを匂わせます。


勘の言い方はお気づきだと思いますが、高い目標を掲げた方ほど苦行レベルが上がります。




【ステップ4】 ダイエットのスタイルを決める


難しい理屈は抜きにしましょう。


低脂質ダイエットor低炭水化物ダイエットのどちらかを選んでください。


体に取り込む栄養にはたんぱく質、炭水化物、脂質という3大栄養素があります。


残念なことにダイエットは脂質を減らすか、炭水化物(糖質)を減らすかのどちらかです。これ以外はありません。たんぱく質を減らして脂質と炭水化物を大量に摂取すると体重グラフに火柱が上がります。


2つのダイエットスタイルを簡単に説明すると下記の通り



低脂質ダイエット

魚やナッツ、アボカドなどからの良質な油は積極的に摂りますが、基本的に肉の脂身や料理で利用するオイル、バター、チーズなどの脂質を豊富に含むものを減らします。メリットは糖質を制限しないのでインスリンが分泌され筋肉の合成を助けたり、比較的食べることができるものが多く周囲に受け入れられやすかったりするところです。デメリットとしては空腹感が強くなったり、食後の眠けが強かったりすることがあります。



低糖質ダイエット(またはケトジェニックダイエット、高脂質食)

米、パン、パスタその他麺類、砂糖が入っているものなどを制限します。その代わり肉やチーズなどの脂質を含む食品を積極的に摂取します。メリットはインスリンの分泌が抑えられ血糖値の上下が抑えられるため空腹感が少ないことです。また開始初期は水分が抜けるので体重の低下がはっきりと目に見えやすいと思います。デメリットは、食費が高くなりやすいことです。肉やチーズ、MCTオイルなどこのダイエットスタイルに欠かせないものは比較的高価です。またお米や麺類などといった一般的に食卓によくならぶ主食がNG食品になるため周囲からの視線が気になるかもしれません。




【ステップ5】 大まかな栄養バランスを決める。


最後に摂取する栄養バランスを大まかに決めましょう。


下記を参考にしてください。


ちなみに割合はすべてカロリーをベースに計算しています。



低脂質ダイエット

たんぱく質 30% 脂質 10% 炭水化物 60%



低炭水化物ダイエット 

たんぱく質 30% 脂質 60% 炭水化物 10%


これに合わせてすべての食事を計算するというのは現実問題、難しいと思います。まずは何かを買うときにパッケージの栄養成分表をみる癖を付けましょう。そしてカロリーを足し合わせてステップ3で決めた一日の摂取カロリーに収まるようにします。


あとはパッケージの栄養成分表を見ながら下記のことをざっくりと気をつけてください。



低脂質ダイエット

たんぱく質は多少オーバーしてもいいのでしっかり摂る。脂質は抑える。炭水化物は食べすぎないくらい食べる。



低炭水化物ダイエット

たんぱく質は多少オーバーしてもいいのでしっかり摂る。糖質は抑える。脂質はありえないと思うくらいしっかりと摂る。


低脂質ダイエットのほうはイメージできると思いますが、低炭水化物ダイエットは想像以上の脂質を摂らなければいけません。これは本当にダイエット中なのか?というくらいのレベルです。おそらく肉や、チーズから摂取するのは難しいと思います。


たんぱく質についても30%となると結構な量です。これも肉や卵、魚だけで摂取するのは大変だと思います。


そんなときにお手軽なのがサプリメント(プロテイン、オイル)などです。これをいつもの食事に足したり、置き換えたりすることで非常に簡単に栄養を摂取することができます。




【まとめ】

①自分の消費カロリーを調べましょう。

②一ヶ月で何キロ落とすか決めましょう。

③摂取カロリーを計算しましょう。

④ダイエットのスタイルを決めましょう。

⑤大まかな栄養バランスを決めましょう。



次回は、ダイエットにおすすめのサプリメントを紹介していきます。次回もよろしくお願い致します!


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