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超主観!ダイエットを成功させる習慣TOP5!



いつも当店をご利用いただきありがとうございます。

幸町卓球倶楽部 中間コーチです。


先週告知しておりました、「ペンドラ中間コーチのストイックブログ」第一弾として今自分の中でマイブームになっているダイエットについて、”超主観!ダイエットを成功させる習慣TOP5!”としてアップしたいとおもいます!


初回レッスン時に頂いているアンケートでもダントツで多い来店理由が「運動不足解消のため」です!おそらく殆どの方が、ダイエットをしたり、これからやらなければと考えていらっしゃるのではないでしょうか?


僕自身も仕事上ストレスが溜まりやすく、接待を伴う会食も多いのでかなり太りやすい環境で生活しています。


これまで体重はいろいろなダイエットを経て、極端に増減してきましたが、その時の経験も踏まえてダイエットに有効な行動を5つおすすめしたいと思います!



習慣1:しっかりと計画を立てる!

僕自身、思いつきでダイエットをスタートしてしまうのでこれまでずっとやったことはありませんでしたが、一度やってはっきりと気が付きました。断言します。


ダイエットは計画を立てないと失敗します。


個人的に計画を立てる上での必須事項は、


① PFCバランスを決める。(タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを決める)


② 一日の消費カロリーに対して、摂取カロリーを決める。


③ ゴールを決める。(体重、体脂肪率、期間など)


です。これは少なくとも決めたほうがよいと断言できます。


これを正しく決めていないとなかなか長続きしませんし、何より無理なダイエットになりがちで途中で頓挫してしまうと思います。



習慣2:タンパク質をしっかりと摂取する。

大きくまとめると食事管理になります。上の計画のところで書いているPFCバランスを決めるとき、ダイエットでは通常、脂質か炭水化物を減らし、摂取カロリーを消費カロリーが上回るようにします。


個人的には炭水化物(糖類)をカットし数グラムに抑え、脂質を多く摂取するケトジェニックダイエットを取り入れていますが、これは現実通常の方には難しいでしょう。お米やパスタ、うどん、ラーメンなどの麺類はすべてアウト、野菜でも芋などの根菜類、トマトなど糖質の多い野菜もだめです。さらにスイーツや果物もすべて封鎖されるため女性の中には生きる喜びを失ってしまう方も出てくるのではないでしょうか。


そこまで極端でなくてもローファット(脂質を抑える)ダイエットでも良いと思いますし、極端にカットせず少し減らすなどのやり方も十分に効果は得られると思います。


ただ、減らしてはいけないどころかダイエットをする方であれば積極的に摂取すべきなのはたんぱく質です。


厚生労働省による日本人の食事摂取基準(2020 年版)では、良質な動物性たんぱく質から摂った場合のたんぱく質の必要量を、体重×0.66gとしています。ただこの量は、一般的な成人が健康を維持するための最低量です。


ダイエットをする人やスポーツをする人であれば2~3gは摂取すべきと言われています。


たんぱく質を欠くと肌荒れなどの体調不良が起こりやすいですし、たんぱく質は摂取したうち3割が消化の際エネルギーとして利用されるので満腹感の割にヘルシーですので摂らない手はありません。


また最悪なことに摂取カロリーが少ないと筋肉が分解されやすい状態になります。一生懸命トレーニングに励みながら減量するボディービルダーでさえ減量の際は筋肉量の低下が起こると言われています。


簡単に言うとダイエット中は、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることとなり、人体は筋肉を分解しエネルギーとして利用することで消費カロリーを抑えようとします。脂肪の前に筋肉を分解するのです。神はなんて意地悪なのでしょうか。


神を擁護するならば、人間の長い歴史の中でマイナスカロリー状態に陥ったときは通常食料のないときでしたから燃費(代謝)を抑えるために筋肉を分解するのは理にかなっているのかもしれません。


このためダイエット中は増量中よりも積極的にタンパク質を摂取し、血中アミノ酸濃度を高めて筋肉の分解を抑える必要性があるといえるでしょう。


おすすめのたんぱく質の摂取方法はサプリメント(プロテインなど)を用いることです。通常のたんぱく質摂取法(肉、大豆などから)になるとなかなか必要量を摂取できず、大変になってくるかと思います。サプリメントであれば間食、運動前後にプロテインシェイクや運動中にはたんぱく質のもとになっているアミノ酸をBCAAなどで取ることもできます。


ちなみに僕は、がんばり屋が廃業したショックで食料品をスーパーに買いに行くことができなくなり、職場にいる間(朝昼夕方)はプロテインしか飲みません。プロテイン廃人です。



習慣3:お酒を控える!

上の図は僕の体重を焼く4年間記録したものです。それぞれのタイミングで思い立ってはダイエットをしていましたが、右の黄色い部分はお酒を控えての3ヶ月です。


正直これは日常飲酒する方にとって、かなり難易度が高いと思います。僕自身も実家はお酒の販売店ですのでかなりのお酒好きで毎日夜の街で飲んでいましたが、最近コロナの影響でかやめることができました。でなければまだ飲んでいたと思います。


誤解を恐れず言うとウイスキーやブランデー、焼酎などの蒸留酒なら太らない説は嘘だと思います。そもそも飲酒量が桁違いでしたので完全な責任転嫁ですが、お酒を飲むことによって色々な理性が吹き飛びます。その状態でコンビニに入ってしまうときらびやかな炭水化物と脂質の複合体への欲求は我慢不可能です。はっきり言って、ヘビードランカーでちょっと太っているくらいの方はやめれば痩せると言っても過言ではないと思います。


ただこれは一日の楽しみや親しい友人との付き合いを楽しみにされている善良な方にとっては全く関係の話です。適量をたしなみ飲酒のできるスマートな方を責めるつもりはありません。適量の飲酒は人間関係の潤滑剤です。飲酒は適量をおすすめいたします。



習慣4:体重を記録する!

上の図の黄色く表示されている部分。よく見るとグラフの線が一直線に右に上っていると思います。そうです、これは体重を記録していなかった期間のことです。体重を量らない期間は体重が増加します。また面白いことに体重を記録している期間は体重が減少しています。


やはり人間意識が大事です。体重を測るのが怖くなっている方は安心してください。99%体重は不安の通りに増加しています。ホラーです。


ぜひ体重は毎朝計り、記録することをおすすめします。


おすすめはスマホアプリで記録することです。体重の推移も見れますし数タッチで簡単に日々登録ができます。


個人的に使っているのは「シンプル・ダイエット」です。くまさんが可愛いです。



習慣5:適度な運動を継続する!

これはダイエットに限らず、身体的、精神的な健康を促す最高の習慣だと言えます。


もちろん1日の消費カロリーを増加する効果もありますが、筋肉の発達を促したり心肺機能の強化にも繋がります。


さらに最高なのは、運動をすることでストレスを発散し、メンタルを健康に保つ事ができます。基本的にダイエットを失敗するタイミングはメンタルに不調を抱えたときかと思います。個人的にもそうでした。パートナーとうまく行かないとき、仕事でストレスを溜め込んだとき、人間関係に悩んだとき。こんなタイミングで暴飲暴食は始まります。このようなことを避けるために適度に運動して汗をかく習慣を身につけましょう。運動は天然の抗うつ剤です。


一方で、自分一人でウォーキングなどの運動を習慣化できる可能性は5%くらいではないでしょうか?


人は自分との約束はいとも簡単に破ります。誰かと約束をし一緒に運動を習慣化し、動いていないと気持ちわるい状態を作り出しましょう。


そのためにもぜひ当店で卓球をされ、次回予約をしっかりと入れ、コーチと約束をすることで半永久的に運動を習慣化させましょう。お客様も当店も喜ぶウィンウィンのご提案ではないでしょうか。


あとぜひどうしても痩せたいと考える方は、今からペンホルダードライブ型に変更し、中間コーチのレッスンにご参加ください。コミットします。卓球台は広いという事実に気づいていただきます。


さて今回は「超主観!ダイエットを成功させる習慣TOP5」でした。


次回以降、ダイエット計画の立案の仕方、断酒のメリット、デメリットなどおすすめのプロテイン、サプリメントなどそれぞれの習慣を深堀りして行きます!


ぜひご笑覧ください!


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